詠給明就仁波切《世界上最快樂的人》摘要

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詠給明就仁波切《世界上最快樂的人》（21）：

以色相為助緣的禪修

我是以毫不費力就可以看得到的小物體為物件開始學習，可以是地板上的一片顏色、一盞燭火、一張照片，甚至是上課時坐在我前面的人的後腦勺。你也可以利用具有精神意義的物品，這通常稱為「淨相」（pure form)。如果你是佛教徒，就可以用佛像或法照；如果你是基督徒，就可以專注在十字架或聖者的肖像上；如果你信仰其他宗教，那麼，你可以自行選擇對你有特殊意義的物品來做練習。當你對這個修持愈加熟練之後，甚至可以專注在心中的色相上，也就是腦海中憶起的對境。

重點是把注意力安住在顏色或形狀上，將意識投注到稍微能辨識出對境的程度就可以了。當你把注意力放在這個對境上時，你就是覺知的。要讓注意力的焦點寬鬆一點，只要足夠維持對所視物件的本然覺知即可。其他什麼都不要想。

父親也說過，心念漂遊不定的狀態其實是完全自然的。當你察覺到自己的心已從專注的對境上移開時，只要把注意力再拉回對境上就可以了。你不需要目不轉睛地盯著它，需要眨眼就眨眼。注視這個物品一會兒之後，讓你的心再次單純地放鬆，然後再將注意力放回對境上幾分鐘，然後再一次讓心放鬆。

14世紀偉大的佛學家及禪修大師龍欽巴（Longchenpa）尊者所說的話。他在一本著作中指出，交替練習有所緣禪修和無所緣禪修是極有益處的。他解釋道，當你把心安住在某個對境時，你是將之視為與自己不同或有所區別的東西。但是，當你放下對境，只是安住自心於赤裸的覺性時，這種分別就消融了。

就這樣交替練習「專注於對境」，以及「讓心安住於赤裸的覺性」，你就會開始體會神經科學家們所說的基本真理：我們所感知的一切，其實只是產生於心中的一種重建罷了。換句話說，所見之物和能見之心，兩者是沒有分別的。

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詠給明就仁波切《世界上最快樂的人》（22）：

以聲音為助緣的禪修
　　
「以聲音為助緣的禪修」跟「以色相為助緣的禪修」非常相似，不同的是你現在要用的是耳根。

首先，讓你的心安住在放鬆的狀態中一會兒，然後先慢慢地覺察耳邊所聽到的聲音，比如自己的心跳聲或呼吸聲，或者四周自然出現的一切聲音。你並不需要去辨認這些聲音，也不需要專注在某個聲音上。事實上，讓自己覺察所聽到的一切聲音是更容易的，重點是，當聲音觸動耳朵時，培養對聲音單純的、本然的覺性。

發現自己的心散亂了，就回到放鬆的狀態，然後再把覺知移到聲音上。就這樣交替地專注於聲音，以及心安住於敞開的松緩狀態中。

以聲音為助緣的禪修大利益之一就是，將會慢慢教導你超然地聆聽各種聲音，卻不會對聲音的內容起情緒化反應，不會被情緒性反應牽著鼻子走。

我們學習如何善用自己的經驗作為修持的助緣，而不期待任何修持的成果。尤其是在西方交通高峰時刻的聲音、景象、氣味等，其實都可以成為禪修的豐富助緣。別只是一心一意要通過車水馬龍的街頭，要好好觀察塞車時的種種知覺，這樣的修持就是禪修的大好機會。

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詠給明就仁波切《世界上最快樂的人》（23）：

其他有用的助緣

除了以感官作為對境的禪修之外，佛陀也教導了其他隨時隨地都能簡易上手的禪修技巧，其中一個就是以呼吸作為禪修的對境。

出入息

你只需將注意力輕輕地放在吸氣和呼氣的簡單動作上，你可以專心注意空氣經由鼻孔進入你的身體，或把注意力集中在空氣進出肺部的知覺上。你也可以將注意力集中在吸氣、呼氣和間隔三個部分。

當你被壓力逼得受不了時，只要將注意力放在呼吸上即可，沒有人會注意到你正在禪修，大概連你是不是還在呼吸都沒注意到呢。

以呼吸為助緣的正式禪修則稍稍有點不同，我學到的方法之一是，以數息（計算呼吸次數）的方式讓注意力更加完全集中。即把第一次吸氣和呼氣算成「一」，下一次吸氣和呼氣則是「二」，以此類推，直到數到「七」為止，然後再從「一」開始算起。之後你可以提高次數，不過就像我們先前所提到的，一開始最好將修持的時間設定得短一些，這樣你可以多次重複練習。

咒語，我的老友

以咒語來禪修是極具威力的技巧，不僅可以培養清晰的覺性，而且透過已證悟的大師們幾千年來所持誦的這些咒語的力量，也能幫助我們淨除層層的心理遮障，增長我們自利利他的能力。

一開始你可以大聲地持誦，然後逐漸轉為內心的默念，重點是繼續持咒默念約三分鐘，然後讓心安住。就這樣交替練習持咒、安住，能做多久就做多久。

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詠給明就仁波切《世界上最快樂的人》（24）：

善用你的念頭
　　
念頭生起時，不要把它當做是一種缺失，但要認出它是空性的，任它如是呈現。
　　——葛桑巴大師，《無上續》

即使你已經跟自己的五種感官成為好朋友，也已經學會運用感官所接收到的資訊作為禪修的助緣，但你可能還是會感到那只「興奮瘋狂的猴子」有點難對付。這只猴子代表的是我們的意識，總是愛跳來跳去，亂製造迷惑、疑慮和不確定。

在學會如何跟自己的感官合作之後，你就必須開始應付這只瘋猴子了，訣竅就是利用瘋猴子製造出來的念頭與情緒作為安定自心的助緣。一旦可以跟這些念頭和情緒合作無間，你就會開始發現，自己可以從亙古至今的求生反應模式中完全解脫出來。而這整個過程，就從質疑自己的每一個念頭和每一種感受到底是事實，還是習性開始。

思考是心的自然活動，禪修不是去抑制你的念頭，而是將心安住於心自然狀態中的一種過程，並且在念頭、情緒和感官知覺顯現時，完全開放地接受它們、自然地覺察它們。心就像是一條河流，正因為像一條河流，所以企圖去停止河水流動根本是一件沒有意義的事。

但是，這並不表示你就得變成心的奴隸。當你不瞭解自己念頭的本質與來源時，這些念頭就會利用你。當佛陀認證自心的本質時，他便逆轉了這個過程。他告訴我們如何善用自己的念頭，而不是被念頭所利用。

所以，心有兩種基本狀態，一種有著念頭，另一種則是沒有念頭，而這兩種狀態同樣都是禪修的助緣。

當你突然想到：「哇！我應該要看著我的念頭，我應該要專注在色相上，我應該要聽著聲音……」這時只要再把注意力拉回你應該專注的對境上就可以了，這些「哇」的當下經驗中藏著大秘密，因為它們其實就是自性的刹那體驗。

好消息是，愈是勤加練習，你就愈可能體驗到更多的「哇」。逐漸地，這些「哇」的當下經驗就會積少成多，直到有一天變成了心的自然狀態。

重點是，無論有什麼念頭、情緒或感官知覺生起，都要保持覺知。不管發生什麼事，你都記得要保持覺知，那麼這就是禪修。如此一來，禪修就會變得比你想像中的容易太多了。

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詠給明就仁波切《世界上最快樂的人》（25）：

善用你的情緒
　　
我們無需感到自己完全被情緒主宰。
　　——卡盧仁波切，《溫言細語》（Gently Whispered）

利用情緒作為禪修助緣的方法，端視你正在經歷的情緒類別而有所不同。倘若你現在的感受是正面的、會強化心智的情緒，那麼你就可以專注在那個感受和感受的對境上。

相對而言，倘若我們一直專注在負面情緒的對境上，通常就會在內心強化那個人、那個狀態，或那個事物「本身很壞」的印象。

面對負面情緒時，比較建設性的辦法跟禪修負面念頭的方法很像，要把注意力安住在情緒本身，而不是安住在對境上。就這樣看著情緒，不要用頭腦去分析，不要緊抓著個這情緒，也不要阻擋它，只要觀看著它即可。當你這樣做的時候，情緒就不會像一開始所感受的那麼巨大強烈了。

不過，這些跟負面情緒有關的對境——無論是人、地或事件，有時是如此清晰深刻，讓我們實在無法忽略它們的存在。這種情況發生的時候，千萬不要試圖阻擋，而是要善加利用它們，把你的注意力安住在色相、氣味、味道，或者先前學到禪修所用的對境上，如此，情緒的對境本身就能成為強而有力的禪修助緣。

在這個修持的最後一課，我們看到面對最可怕、最痛苦的經驗時，可以運用什麼樣的禪修對治法。細查這些修持之後，我們就會知道，任何使我們退縮、驚恐或脆弱的煩惱，也具有同等的力量，能讓我們變得更強壯、更有信心、更開放，且更有能力接受自身佛性的無限可能性。

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詠給明就仁波切《世界上最快樂的人》（26）：

我們生活在同一星球上，因此，必須學會彼此合作，在這個失去慈悲的世界裏，唯一能讓人們彼此合作的方式，就是透過外界的強制力。但是，倘若我們打從心底自然而然地知道，在做任何利益自己的事時，也必須要利益到他人，而以利益他人為基礎時，自己同時也會得到利益，那麼就是發展出一種寬大的心胸。

慈心與悲心的意義

之所以不用簡單的「愛」，其實是因為「愛」這個字非常接近與欲望相關的心理性、情緒性或生理性反應，因此會產生一種危險理解上的偏差——誤把這敞開心門的慈悲心與「自他」二元的概念（比如「我愛你」或「我喜愛那個東西」）混淆在一起。因為我們對所愛的對境會產生一種依賴感，並且會強調在「愛人」和「被愛」中的個人利益。

從佛法的觀點來看，「慈心」即是祈願一切有情眾生——包含我們不喜歡的眾生在內——都能體驗到我們自己所渴望的喜樂和自由。

悲心的基本意義即是「同理心」，也就是「感同身受」，只要是會讓你傷心難過的，我也會感到傷心難過。

現代物理學的一個理論也提到，形成這個宇宙的大爆炸發生之際，所有物質就已經在單獨的一點中結成一體，因此，「任何影響到宇宙中任一粒子的變化也會影響到其他粒子」的說法雖然尚未得到證實，但理論上是非常有可能的。

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詠給明就仁波切《世界上最快樂的人》（27）：

循序漸進慢慢來

我父親和其他老師都曾針對這個觀念對我再三叮嚀。如果循序漸進地學習，你的人生也許不會明天或下個星期就有所改變，甚至一個月後也不會有什麼改變。但是，一年或多年之後再回顧這些過程時，你的確會看到其中的不同。你會發現，自己身邊圍繞著許多慈愛且支持你的夥伴；面對衝突時，他人的言語和行為也不再像以前一樣，看起來那麼具威脅性；你有時感受到的痛苦和煩惱，也將變得更容易應付了，而且相較於其他人所經歷的苦難，它們的重要性甚至會縮小，而不再是天大的事了。

「對他人生起悲心」的次第修習之道，共分為三個階段，而且就像學生在學基礎數學一樣，每一階段都得練習好幾個月之後，才能進行更高階的練習。

第一階段

這一課其實要從如何「珍惜自己」開始。

將心安住在無所緣禪修中一會兒之後，先做一次快速的「掃描修持」，逐步地觀察自己的身體。當你掃描身體時，我們要讓自己瞭解，單是擁有生命這個基本事實就多麼了不起，而擁有人身和心這樣偉大的禮物，又是多麼幸運啊！

然後就讓心安住，保持開放與放鬆。正式禪修的話，安住的時間不要超過三分鐘；如果是非正式禪修，則不要超過幾秒鐘。

以無所緣禪修安住一會兒之後，把覺知輕輕地帶到那個讓你感到窩心、關心、充滿感情的物件上。我的一個學生剛開始做這個禪修時，本來是選定年幼時非常疼愛他的祖母作為觀修對象，然而腦海中卻頻頻出現童年時豢養的一隻兔子。這就是心的自然智慧展現自身的一個例子。

培養慈心和悲心的重點是讓自己體驗溫馨、窩心和充滿情感的真實感受。

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詠給明就仁波切《世界上最快樂的人》（28）：

第三階段

一個已喚醒純正悲心之力的人，就會善於以身、語、意三門致力於他人的福祉。
——蔣貢•康楚•羅卓泰耶，《了義炬》

菩提心分為兩個面向，即絕對菩提心與相對菩提心二，絕對菩提心即是對心之本質的直接洞察，在絕對菩提心或絕對覺醒心（absolute awakened mind）之中。主體與客體、自與他之間毫無差別，一切有情眾生都自然而然被視為佛性圓滿的示現。然而，只有極少數的人能夠立即體會到絕對菩提心，大部分人必須按部就班，以相對菩提心之道慢慢訓練。

然而，在練習相對菩提心時，我們仍需要在主體與客體或自與他之間的關係框架中運作一切。

但是，當我們的發心並非只為了自己，也為了讓一切有情眾生達到完全認出佛性的境界時，奇妙的事就發生了：這個「自」與「他」的二元觀會逐漸消融，而且，為了幫助他人而發展出來的智慧和力量，同時也幫助了我們自己。

大部分人都這樣，就像輕率且不假思索地就把蚊子、蟑螂或蒼蠅打死一樣。開展相對菩提心的重點就在於，認出那股想要打扁一條蟲的欲望，以及亟欲譴責與我們意見不合的人的強烈衝動。直截了當地說，就是我們的鱷魚本性。

假如這本書你已經讀到這裏了，那麼你應該不會是條鱷魚。不過，你應該認識一些行為像鱷魚的人。開展相對菩提心的第一步就是，放下你對「鱷魚人」的厭惡，並培養對他們的悲心。

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詠給明就仁波切《世界上最快樂的人》（29）：

選擇最適合自己的方式

選擇一個你最喜歡的方法，然後持續修持一段時間，假使你是屬於比較「視覺型」的人，那麼一開始練習安定自心時，就可以先用色相禪修法練習一段時間；假使你對身體的感受較為敏感，那就試試身體掃描法或專注在呼吸上；假使你是個「言辭型」的人，就試試念誦咒語．，技巧本身並不重要，重要的是學到如何安住自心——跟心互動，而不足被心牽動。

不過，由於心是如此活躍，如果只用一種方法來修持，很容易就會感到無聊厭煩。沒有關係，這時你不一定要繼續禪修色相．你可以試試別的，比如說，禪修聲音。如果你開始覺得聲音禪修法很無聊，那就再試試別的新方法，比如說，你可以禪修氣味或看著自己的念頭，或把注意力放在呼吸上。

不管你選擇什麼方法，重要的是，每一座禪修之中都要交替練習「有所緣禪修」，以及直接安住自心的「無所緣禪修」。有所緣禪修法的重點在於發展出某種程度的心理穩定度，讓你得以在自心感知事物的同時，能夠保持對自心的覺知。以無所緣禪修法和有所緣禪修法兩者交替練習來安住自心，能讓你充分消化、吸收自己所經歷的一切。通過這樣的交替練習，你會逐漸學會認出，所有你正在經歷的一切，都跟自己的覺性息息相關。

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詠給明就仁波切《世界上最快樂的人》（30）：

時間短，次數多

若能抽出時間做正式禪修，你就會發展出一種具有建設性的習性。根據我所學的，正式禪修的最好時間是在經過一夜好眠，尚未進行任何日常活動的清晨時刻，這時候我們的心最清新，也最放鬆。

如果實在沒辦法一大早起來做正式禪修，也許是午餐時間、晚餐後或睡前都可以。

我父親（祖古烏金仁波切）總是向所有學生一再叮嚀強調這一點：時間要短，次數要多。我們以為連坐好幾個小時便是所謂的「精進」，但是，真正的「精進」是指盡一己之力做好，而不去專注在你想要達到的結果上。

現代人由於生活繁忙，在初學正式禪修時，就算每天只抽出15分鐘，也都代表了極大的承諾。無論你將這15分鐘分成3個5分鐘，或5個3分鐘來練習都可以。

最好的禪修原則是，禪修時間要比你自認為自己能力所及的時間再短一點。如果你覺得向已可以禪修4分鐘，那就禪修3分鐘。

在安住自心與生起菩提心之問，至少已經過了一分鐘。現在你有一分半鍾可以好好練習你所選擇的方法。不論是專注在一個視覺的對境、一種氣味或一個聲音上，看著念頭或感受，或是練習某種悲心的禪修等都可以，之後就安住在無所緣的止禪修中約半分鐘左右。

（此處明就仁波切教導的禪修次第為：一、生起菩提心。一、安住自心於無所緣憚修。以上兩者為前行，約用一分鐘。三、正行：有所緣禪修。自選對境。約用一分半鍾。正行最後：安住自心無所緣禪修。約用半分鐘。四、結行：功德回向。約用半分鐘。所以在這個例子中，整座禪修用去了三分半鍾）